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La Top 10 dei buoni propositi alimentari per il Nuovo Anno

Volete rimanere in forma? Vi sentite in colpa per esservi abbandonati ai piaceri del cibo durante le festività natalizie e di fine anno? Siete pronti a fare qualche piccolo cambiamento? Il Nuovo Anno è alle porte, per cui è il momento giusto per pensare a cosa inserire nella lista dei buoni propositi di inizio anno. Vi suggeriamo 10 idee nutrizionali per partire con il piede giusto...

La top 10 dei buoni propositi alimentari
© Getty Images

1. State meno a dieta

Sì, è vero! La maggior parte delle persone a dieta possono confermare che quando interrompono il regime alimentare riprendono peso o addirittura prendono più peso di prima. Inoltre, alcuni studi dimostrano che la dieta a effetto "yoyo" può causare più danni alla salute che mantenere il peso costante, anche se si è in sovrappeso di qualche chilo. Apportare qualche cambiamento al vostro stile di vita (di cui vi proponiamo alcuni suggerimenti sotto) vi aiuterà a perdere peso in modo sano e a mantenere il risultato ottenuto.

2. Dormite di più

Le ricerche hanno dimostrato che la perdita di sonno può incidere sull'appetito. Stranamente, la mancanza di sonno diminuisce la produzione di un ormone proteico, la leptina, che invia al cervello il segnale di sazietà, e aumenta la produzione dell'ormone della fame, la grelina. Allora, per evitare il desiderio di sgranocchiare qualcosa, che assale spesso intorno alle dieci della sera, meglio andare a letto!

3. Concedetevi una ghiottoneria senza sensi di colpa

Non c'è proprio nulla di male nel concedersi una squisitezza una volta ogni tanto. Non dovete essere così rigidi con voi stessi al punto da evitare tutti i cibi che trovate buoni e piacevoli. Fa bene al vostro morale continuare a mangiare con piacere questi cibi: l'unico accorgimento da adottare è prestare attenzione a quanto se ne mangia. Provate ad acquistare le ghiottonerie in porzioni individuali... specialmente se siete di quelle persone che non "assaporano il gusto". Altrimenti, il rischio che correte è mangiarvi un intero pacchetto di biscotti in una sola volta.

4. Bevete molta acqua

I nostri reni svolgono un ottimo lavoro di disintossicazione del corpo, tuttavia dovremmo puntare a bere dai 6 agli 8 bicchieri al giorno di acqua per evitare la disidratazione, responsabile dell'insorgere di uno stato di letargia mentale e fisica – insomma, qualcosa da evitare se si è predisposti a soffrire di morale a terra dopo le festività natalizie! Quando avvertite secchezza delle fauci e avete sete significa che siete già disidratati, per cui, per prima cosa, evitate di arrivare a quel punto.

5. Mangiate 5 porzioni di frutta e verdura al giorno

Le statistiche dei sondaggi dimostrano che uomini e donne mangiano circa 3,5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, dovremmo puntare a mangiarne almeno 5: provate quindi ad aggiungere un'altra mela alla vostra dieta giornaliera o una piccola porzione di insalata al pasto serale o, in inverno, aggiungete un piatto di buona zuppa di verdure.

6. Passate a cibi/cereali integrali

Mirate a introdurre piccoli cambiamenti nelle vostre abitudini alimentari, ad esempio sostituite il pane bianco (che rilascia velocemente zuccheri nel sangue) con pane integrale (che rilascia più lentamente zuccheri nel sangue) e provate a mangiare pasta e riso integrali. Questi accorgimenti sono forieri di molti benefici: gli alimenti integrali sono ricchi di vitamina E e di fibra; inoltre, il controllo degli zuccheri nel sangue da parte di questi alimenti permette anche di gestire la voglia di cibo.

7. Fate colazione

Alcuni studi dimostrano che le persone che saltano completamente la prima colazione rischiano di introdurre una percentuale più alta di calorie nel corso della giornata, nonostante abbiano saltato un pasto. Fare una sana colazione è un modo per iniziare la giornata con il piede giusto e per attivare il metabolismo. Inoltre, può aiutare ad assumere la giusta quantità di calcio giornaliera consigliata! È anche una buona opportunità per consumare uno dei 5 pasti nell'arco della giornata.

8. Pensare prima di mangiare

Si tratta semplicemente di imparare a essere un po' più disciplinati. Avete davvero fame? Se è così, allora riflettete su ciò che mangiate... qualcosa di piccolo e zuccherato o le cosiddette "calorie vuote" (calorie di scarsa qualità nutrizionale) non vi daranno un senso di sazietà e tornerete molto presto ad avere ancora fame. Se cercate del cibo per combattere la noia, allora cercatevi qualcosa da fare e non da mangiare!

9. Mangia con calma

Quando mangiate, al cervello serve tempo per ricevere i messaggi che segnalano che il corpo è sazio. Durante il pasto, lo stomaco si riempie e si distende provocando la secrezione di un ormone intestinale, la colecistochina, che trasmette al cervello la sensazione di sazietà e, di conseguenza, segna la conclusione del pasto. Se mangiate troppo rapidamente, è facile che superiate il livello di sazietà prima che vengano elaborati i messaggi di interruzione dal cervello e, di conseguenza, finiate per sentirvi a disagio e gonfi.

10. Fate più esercizio fisico

Anche se in senso strettamente nutrizionale, l'esercizio fisico e l'alimentazione vanno a braccetto quando si tratta di salute! Da oltre 15 anni, il Ministero della Sanità consiglia di praticare 30 minuti di attività fisica moderata 5 volte alla settimana. Queste attività includono la camminata a passo veloce, il giardinaggio e le faccende domestiche. Tuttavia, ora gli esperti ritengono che, per una salute di ferro, occorra puntare su esercizi fisici più intensi, come il jogging e la bicicletta. Allora che ne direste di nuotare una volta alla settimana per aiutarvi a ritornare il forma dopo gli eccessi gastronomici delle feste?

Aimee Matthews

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31/12/2013
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